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一份相关调查研究发现：如今每10个成年人中就有8个，都会在他们人生中的某一阶段被「腰痛」问题所困扰！

虽然引发腰痛症状的原因有很多，但最主要的还是归咎于“腰部缺乏力量，以及神经肌肉控制能力”。对此，最佳改善、解决方式便是：通过相关健身训练，来强化腰部肌肉力量，与稳定协调能力。

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明明在练腰，为什么仍旧腰痛？

但在实际生活中，一些健身人士，甚至保持着“规律训练腰肌”习惯的小伙伴，却仍会受到腰痛问题的困扰？

这往往是因为所选用的动作不恰当，或练习的技术方式有问题！最终，不仅不能改善解决问题，甚至还会进一步加剧恶化腰痛症状。以最常见的腰肌训练动作“超人式”为例，虽然它具备刺激、强化腰肌的作用，但同时却会给脊椎施加6000牛顿的压力（大幅超出安全上限3300牛顿）！

为了避免大家出现“越练腰越痛”的问题，下面我们将分享4个既能高效强化腰肌，同时又对脊椎特别友好的健身动作，以及其准确的技术要领，真正帮助大家彻底告别“腰酸背痛”的烦恼！

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深蹲&硬拉

如果想在日常健身中，锻炼、强化腰肌力量的话，那么杠铃深蹲、硬拉，这2个经典复合健身动作，绝对是数一数二的首选。尤其是规律练习硬拉，对腰肌的锻炼效果是格外显著的！

而且相较于针对腰肌的“孤立健身动作”，杠铃深蹲、硬拉更容易循序渐进加大负重强度，使肌肉持续受到富有挑战性的刺激，力量得到高效提升！

在实际训练中，为了充分发挥深蹲、硬拉对腰肌的强化效果，达到预防、改善腰疼症状的目的，首先一定得确保强度到位。通常在技术要领准确发挥的情况下，强度越大，腰肌训练效果越佳！相反的，如果日常训练负重，连个人所能承受最大负重的50%都达不到的话，腰肌所受到的刺激是非常微弱的！

最后在规律练习深蹲硬拉，并确保强度到位的基础上，仍有可能达不到理想的腰肌强化效果；那主要归咎于“髋部骨盆稳定性不足”！此时在动作过程中，相对更加强壮大块的腘绳肌、臀肌会代替腰肌发力，去完全“背部延展”动作！

这也就是为什么大家需要结合后面我们将要介绍的2个更具针对性的训练动作，去强化腰背肌肉力量，以及稳定性！

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腰背延展

首先“腰背延展”动作，能在骨盆位置固定的基础上，去刺激、强化腰部肌肉，就不用担心其他肌肉代替发力的问题！

为了发挥其最佳效果，掌握准确要领是关键！在动作开始前，大家需要俯卧于腰背延展器的适当位置上，确保髋骨略前于支撑垫，用大腿中部抵住垫子。

在整个动作过程中，一定要确保脊椎始终维持自然、中立状态。首先屈髋下放身体至底部，然后收缩后腰肌肉发力，将身体上抬至与双腿齐平的高度。

切忌过于大幅地上抬身体，使后腰处于过度延展姿态，导致脊椎承受大量额外压力，这可能会加剧腰疼问题噢！

此外，支撑垫过于靠前，而身体位置过于靠后，则很容易导致下放身体过程中腰部弯屈，也是一定要避免的！

通常建议在刚开始阶段自重练习，每组动作8-15次，练习3组为宜。随着腰肌力量不断强大，则可以尝试手持哑铃或杠铃片，来额外增加负重。

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鸟狗式

之前的深蹲硬拉，以及腰背延展，主要都是针对强化腰肌力量；而最后这个动作“鸟狗式”的训练重心则在提升腰部稳定性上，这也是预防解决腰痛问题的一大关键所在！相反的，一些腰部力量强大，但稳定性不足的小伙伴，也往往是腰疼问题的高发人群！

除了能积极调动腰部稳定肌群外，在练习鸟狗式时，脊椎所承受的压力通常只有2000牛顿左右（远低于安全上限3300牛顿），因此它绝对不失为一个既安全又高效的最佳选择！

在练习时，首先以“四足式”预备，确保双手垂直位于双肩下方，双膝垂直位于髋关节下方，并维持脊椎最自然、中立的弧度。

然后用力收紧核心，向前伸出一侧手臂的同时，向后延展对侧的腿；直到它们完全伸直，高度差不多与躯干齐平。此外，支撑那侧手臂要有意识地下推地面，由此调动上背部发力，让整体姿态更加稳定有力。在顶峰维持5秒后，同步收回手脚至四足式，并交替另一侧练习。

注意千万要避免手脚过于向上抬的错误姿态，那会导致腰部大幅弯屈反弓，最终练得适得其反。

以手脚高度与身体齐平，呈一条线为宜。

如果感觉难度太大，则可以首先练习单独伸手、伸腿动作，最后过渡到手脚同步向外延展。

最后在日常健身时，推荐采用“金字塔递减组”来练习鸟狗式；比如第1组练习8次，第2组6次，最后第3组4次。此外，组中每次动作的顶峰维持时间可以从最初的5秒，逐渐朝着10秒的目标去努力。